Dass ein Training nur dann effektiv ist und Spaß macht, wenn ein Plan dahinter ist, steht wohl außer Frage. Und dass ein Trainingsplan nicht ausreicht um ein Ziel zu erreichen, sollte ebenso klar sein. Je nachdem welche Ziele man verfolgt, muss dahinter ein entsprechend an das Ziel angepasstes Konzept stehen. Ein Konzept, dass über einen längeren Zeitraum auf einen (oder ggf. auch auf mehrere) Punkt(e)  – dem/den Saisonhöhepunkt(en) - hinarbeitet. Dass dies dem aktuellen deutschen Bundestrainer im Schwimmen – Henning Lambertz – nicht so gut gelungen ist, sieht man an den Ergebnissen bei den vergangenen olympischen Spielen in Rio 2016. Die Athleten haben ihre Saisonbestleistung leider oftmals in Wettkämpfen gebracht, die Wochen vor dem eigentlichen Saisonhöhepunkt lagen. Dies zeigt, dass vor allem die Dosierung und natürlich das eben angesprochene Timing in enger Abstimmung mit dem Athleten unabdingbar sind. 

Außerdem gibt es verschiedene Belastungszonen, welche sich u.a. an die max. Herzfrequenz richten. Bekannt sind die folgenden Belastungen

GA1 = Grundlagenausdauer 1 = 65-75% Hfmax

GA2 = Grundlagenausdauer 2 = 85-90% Hfmax

WA = Wettkampfausdauer = 95% Hfmax

Sprint = Vollgas = Hfmax

Diese Belastungen sind individuell und beschreiben das Tempo, mit dem die Einheit/Serie geschwommen werden soll. Diese Belastungszonen können anhand verschiedener Tests ermittelt werden, auf die ich aber nicht näher eingehen möchte.

Ein typisches Beispiel für eine Serie im Training ist die Intervallmethode.

Ein kleines Beispiel: 8x 100m GA1, à 2:00

Dies bedeutet im Klartext, dass 8x 100m geschwommen werden müssen. Diese jeweils 100m sollen in einem bestimmten Tempo geschwommen werden, in diesem Falle dem eigenen GA1-Tempo. Dies kann bei 1:45 min liegen, aber ebenso auch bei 1:25 min. Der Abgang, d.h. der Zeitpunkt, zu dem wieder losgeschwommen werden muss, liegt bei 2:00min. Wer ein GA1-Tempo von 1:25 min schwimmen muss, muss zwar schneller schwimmen als der, dessen GA1-Tempo bei 1:45min liegt. Allerdings hat dieser Schwimmer (insofern er es schafft seine Zeit – 1:25 min – zu schwimmen) dann 35s Pause, bevor er wieder losschwimmen muss. Der 1:45 min-Schwimmer hat hingegen nur 15s Pause. Der Vorteil dieser Methode im Vergleich zur „klassischen“ Pausenmethode liegt auf der Hand: eine geregelte Trainingsorganisation und die Möglichkeit der individuellen Belastung - Die schnellen Schwimmer gehen vorne weg, die langsameren schwimmen hinterher.

Außerdem ist es nicht nur wichtig, dass der Schwimmer sich an das unter Umständen unbekannte Wasser gewöhnt, sondern auch sein Herz-Kreislauf-System in Schwung bringt um mögliche Verletzungen durch zu hohe Anfangsbelastungen zu vermeiden. Daher wird dem eigentlichen Trainingsplan eigentlich immer das sog. „Einschwimmen“ vorgeschaltet. Auch am Ende, wenn der Trainingsplan fertig geschwommen ist, gibt es einen sog. CoolDown in Form eines kurzen, wenig belastenden Ausschwimmens. Der Hauptteil besteht (bei mir) hauptsächlich aus verschiedenen Belastungsreizen, immer verbunden mit einem wichtigen, intensiven Technikteil.

Ein recht einfach gestrickter Trainingsplan:

Einschwimmen:

200m beliebiges Einschwimmen, kein Kraul!

Hauptteil:

6x 400m, Pause 60s

1. GA1
2.  Als 4x 100m progressiv, 5s gesteigert, letzter 100er Bestzeit +5-8s, Abgang 2:30 min
3. Technikübungen im 100m Wechsel
   • Faust / normal im 25m Wechel
   • Anker/hoher Ellbogen im Abschlagschwimmen
   • Achseltippen
   • "Wasserwerfen"
4. Kraul-Beinschlag
5. Armzug mit Paddles und Pullbuoy
6. 200m GA I-II, 200m GA II

Ausschwimmen:

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2.600m + Aus

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Wenn du Interesse an individuellen Trainingsplänen oder Konzepten hast, dann melde dich gerne.

Dein PersonalSwimCoach

Julian